Home Divertisment Aplicaţii Cum alergi primii 6km fără oprire – Plan de antrenament cu Samsung...

Cum alergi primii 6km fără oprire – Plan de antrenament cu Samsung Health

0
Cum alergi primii 6km fără oprire – Plan de antrenament cu Samsung Health

În urmă cu 2 luni de zile, împreună cu Cristi, am început să creștem rezistența corpului la efort. La acel moment, nu luam în calcul alergarea, ci ne concentram doar pe fitness acasă. Totuși, pentru că avem un antrenor care organiezează ultramaratoane, maratoane și semimaratoane pentru cauze umanitare, cât și pentru sănătatea comunității, am decis să explorăm și alergarea.

Pentru a îndeplini un obiectiv, acesta trebuie să fie specific, măsurabil, accesibil, relevant, să aibă o dată stabilită, să fie ecologic și revizuibil. Așa că, am luat Samsung Notes și am început să facem planul pentru a construit performanța.

Ne-am ales ca primă competiție în alergare „Maratonul București” care are loc în perioada 8 – 9 octombrie 2022. Rezistența am început să o construim din aprilie 2022, iar pentru că e nevoie de multă muncă, sunt necesare cel puțin 6 luni de antrenament și monitorizare a performanțelor.

Prima cursă alergată fără oprire a fost de 3km, în perimetrul locuinței noastre

Asta se întâmpla pe 5 mai 2022, la 2 săptămâni de la primul nostru antrenament fitness. Toate antrenamente pe care le facem acasă, la fel ca antrenamentele pentru alergare, le monitorizăm cu smartwatch-ul Galaxy Watch3 (eu) și Galaxy Watch 4 (Cristi).

Stabilirea unei curse pe ceasul inteligent de la Samsung se face în câțiva pași simpli. Intri în aplicația Samsung Health > Antrenament > Alegere antrenament > Alergare. Surprinzător, Samsung Health ne-a ajutat să depistăm că, în cazul lui Cristi, aportul maxim de oxigen în timpul antrenamentului este nesatisfăcător pentru categoria lui de vârstă. Prin urmare, am făcut o programare la cardiolog, iar așa a aflat că e necesară o intervenție de scoatere a unor varice, nu foarte mari, pentru a nu mai fi afectată oxigenarea periferică la efort.

Prima cursa de 3km alergare

Așadar, monitorizarea cu Samsung Health te ajută să menții sănătos, nu doar în formă.

În cazul meu, oxigenarea în prima cursă a ieșit excelentă, doar că mai aveam destul de mult de lucrat la rigiditate, apoi la verticală, timp zbor și timp contact. A fost o cursă în care pulsul a stat destul de mult între 114 – 170bpm, ba chiar am atins un puls maxim de 179bpm. Este esențial să monitorizezi pulsul în timpul antrenamentelor, mai ales dacă îți stabilești obiective de ardere a grăsimilor sau construire masă musculară, ori rezistență.

Într-o cursă de 30`11” am parcurs 3.04km cu o viteză de 9`54”/km

Ce am învățat de la antrenorul nostru este că, nu e important să alergi rapid, ci să fii constant. Așa că, tot ce mi-am impus în prima cursă a fost să pornesc și să nu mă opresc până când Galaxy Watch 3 nu mă anunță că am depășit 3km.

Am ales un program de alergare la intensitate mică, iar pe parcursul cursei, ceasul m-a ghidat să alerg, când mai repede, când mai încet, în cicluri de 5 minute. Am alergat la 3, 4, 5 și 6km pe oră, ceea ce a fost o performanță senzațională, dat fiind că maximum de efort depus a fost până la acel moment să merg alert pentru obiectivul de 10.000 pași pe zi.

Prima cursă de 6km întreruptă, din bucăți, cum îmi place mie să spun

Am făcut-o pe 6 mai. Am zis că, dacă ne-a ieșit cursa de 3km lângă casă, n-ar fi o idee deloc rea să încercăm un tur de Herăstrău. Într-un timp de 57`57” am scos 6.28km cu 9`12”/km. În linii mari, pe această cursă am păstrat același tipar de alergare ca la cursa de 3km.

Cursa de 6KM intrerupt

Unde am fost mai stângace a fost la timpul de contact, care s-a redus. Am mai încercat în perioada următoare să alergăm tur de Herăstrău, pentru a îmbunătăți performanța pe 6km. Însă, în câteva zile am constatat că mai avem de lucrat intens la rezistență și respirație, așa că am rămas la antrenamentele fitness acasă. Despre acestea vă povestesc mai multe într-un articol separat.

Prima cursă de 6km fără oprire

Prima cursă de 6km fără oprire a urmat pe 12 iunie 2022. Între 5 mai și 12 iunie am avut reprize de alergare ușoară, însă cu obiective mici, de până în 3km. Nu ne-am forțat, tocmai pentru că mai aveam mult de lucrat la construirea rezistenței musculare și respirație, înainte de toate.

Dacă la cursa de 3km, am parcurs 3.04km cu o viteză de 9`54”/km, cursa de 6.06km am alergat-o cu 7`45”/km. De data aceasta am stat foarte puțin între 133 – 151bpm și cel mai mult în zona aerobic de 152 – 170bpm. Cel mai bun timp obținut în cursa aceasta a fost de 6`47”/km. Măsurătorile avansate pentru alergare realizate cu Galaxy Watch 3 și Samsung Health mi-au arătat și de data aceasta că încă sunt îmbunătățiri de făcut la timpul de contact, timpul de zbor, verticală și rigiditate.

Prima cursă de 6km fără oprire

Totuși, evoluția de la prima cursă de 6km la cursa de 6km este una senzațională, de care sunt foarte mândră.

Este foarte important când îți alegi să alergi. Contează dacă e dimineața sau seara, dacă e răcoare afară sau e cald, dacă ai mai făcut și alte antrenamente anterior. De asemenea, contează să dormi corespunzător (despre somn o să am un articol foarte important separat) și contează cum te alimentezi înainte și după antrenament (despre asta găsiți mai multe pe pagina mea de Instagram).

Cursa de 6km fără oprire am realizat-o într-o dimineață de duminică răcoroasă. Nu am pornit cu așteptări mari, însă ne-am propus să nu ne oprim până la 6km și am reușit. Nu am mâncat înainte de antrenament, dar am avut o sticlă de apă pentru hidratare. Masa din seara de dinaintea antrenamentului a fost una ușoară și am consumat-o cu 14 ore înainte să alerg.

Sistemul de răsplată din Samsung Health mă determină să vreau mai mult

Samsung Health mi-a dat un trofeu pentru Ritmul optim în alergare și m-a anunțat că mi-am depășit recordul. Am primit un al doilea trofeu pentru Cele mai multe calorii arse. Am depășit și la calorii recordul în alergare. Al treilea trofeu primit a fost pentru Viteza cea mai mare, cu un record de 9,9km/h.

Trofee Samsung Health

În timpul curselor alergate, nu îmi păstrez întotdeauna același obiectiv. Uneori mă concentrez pe timp, alteori pe durata întreg antenamentului, alteori pe distanță. În vreme ce în alte zile pur și simplu ”In enjoy the ride”.

În aplicația Samsung Health la secțiunea Fitness, beneficiezi de antrenamente pe categorii

De aici alegem ce antrenamente fitness facem, ce antrenamente de alergare facem, dar ne bucurăm și de momentele de Mindfulness, mai ales înainte de somn. Aici ai exerciții pentru orice obiectiv. Vrei să slăbești, să dezvolți mușchi, să crești rezistența, să alergi? Ai câte un program pentru orice vis.

Cum spuneam, ”Maratonul București” din perioada 8 – 9 octombrie 2022 este obiectivul pe care l-am setat. Mai sunt 4 luni de zile până atunci, iar scopul este să reușim să alergăm cât mai mult. În curând trecem la cursa de 10km fără oprire, iar apoi 15km, 20km, 25km, 45km. Desigur, spuneam că un obiectiv trebuie să fie realist. Motiv pentru care, deși mi-aș dori să pot să alerg 45km fără oprire în 4 luni, sunt realistă că este imposibil. Totuși, e suficient să alerg primii 10km fără oprire și mi-am primit răsplata pe anul acesta.

Vă recomand să folosiți aplicația Samsung Health și orice wearable Samsung în antrenamentele voastre. E rewarding să te întreci pe tine în fiecare zi. Mai mult decât atât, cu o rutină de mișcare toți suntem datori pentru un stil de viață sănătos. Construiește-ți și tu rutina de sănătate cu aplicația Samsung Health. Începe cu pași mici și nu te opri până nu-ți îndeplinești obiectivul.

No comments

Leave a reply

Please enter your comment!
Please enter your name here

In order to pass the CAPTCHA please enable JavaScript

Exit mobile version