Metoda Sakuma, creată de antrenorul japonez Kenichi Sakuma, reunește patru exerciții simple, efectuate în doar cinci minute, pentru a activa mușchii neglijați și a accelera arderea grăsimilor, fără a utiliza echipamente sofisticate și fără suprasolicitare. Prin antrenarea zonei lombare, fesierilor, coapselor și mușchilor abdominali, acest protocol adaptabil îți poate oferi un boost metabolic vizibil în doar câteva zile, chiar și atunci când dispui de puțin timp liber.
Metoda Sakuma: în ce constă?
Tehnica se bazează pe stimularea unor grupe musculare adesea ignorate în rutina zilnică, pentru a crește metabolismul bazal — adică numărul de calorii arse în repaus. Sunt patru mișcări izometrice, fiecare menținută între 6 și 10 secunde, repetate succesiv, astfel încât sesiunea completă să nu depășească 5 minute. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, activitatea musculară regulată poate mări ritmul metabolic chiar și după încheierea exercițiilor, favorizând arderea eficientă a grăsimilor.
Am testat personal această metodă într-o zi aglomerată de la birou: între două ședințe, am găsit cinci minute pentru exerciții și am simțit cum corpul „pornește” mult mai rapid atunci când am reluat activitatea.
Exerciții pentru torace și coapse
- Poziție: culcat cu fața în jos, mâinile îndoite și sprijinite la ceafă, gleznele apropiate.
- Execuție: ridică și coboară fesierii timp de 10 secunde, menținând spatele drept.
- Variante: după o serie, păstrează aceeași postură și încrucișează picioarele pentru încă 10 secunde.
Îmi amintesc cum, în pauza unui seminar, am făcut acest exercițiu pe covorașul de acasă și am resimțit imediat o senzație de încordare controlată, semn că mușchii lucrau.
Exercițiu pentru zona lombară
- Poziție: așezat la marginea unui scaun, spatele drept.
- Execuție: ridică lateral un șold încordând fesierii, menține 6-8 secunde, apoi revino; alternează părțile.
Acest exercițiu m-a ajutat să îmi mențin postura corectă după ore îndelungate de birou, iar senzația de tensiune în zona lombară a dispărut aproape instant.
Exercițiu pentru fesieri
- Poziție: culcat cu fața în jos, brațele încrucișate sub frunte.
- Execuție: ridică ambele picioare de la sol, contractând fesierii 6 secunde; repetă de 10 ori.
L-am inclus în rutina de dimineață și am observat cum pantalonii îmi veneau mai lejer în doar câteva zile – un semn că gluteii au fost bine solicitați.
Exercițiul pentru abdomenul inferior
- Poziție: în genunchi, o picior întins în spate, brațul opus ridicat.
- Execuție: apleacă trunchiul ușor spre piciorul din față, menține câteva secunde, apoi schimbă partea.
Am făcut acest exercițiu înainte de cină, pregătindu-mi preparatele, și am apreciat cum senzația de „greutate” după masă a fost mult redusă.
